vrijdag 25 maart 2011

Tien trainingen in het gips

Ik heb weer geklommen! Vorige week donderdag heeft zich een opwaartse tendens ingezet die me aangenaam verrast. Wonderbaarlijk genoeg voelt mijn enkel het best wanneer ik hem continu in lichte mate gebruik. Wat een geactiveerde bloedsomloop kan doen! Donderdag heb ik voor het eerst weer een stuk gefietst en vrijdag konden Michelle en ik met de fiets de stad even in. Zaterdag heb ik geen moment meer de behoefte gehad om met het been omhoog te zitten en ontdekte ik dat ik ook met één kruk weer kan lopen en zonder krukken op beide benen kan staan. Enthousiast over deze toename in mobiliteit, ben ik zondagmiddag weer naar Arqué gefietst (met een tussenstop bij Wilroy en Anouk voor een bak koffie) om een poging tot trainen te doen.

Training 1: Zondag
Het onthaal is warm en dat doet me goed. Peter vertelt dat hij ooit zijn enkelbanden gescheurd heeft, ook in een val uit een boulder. Het was de eerste keer dat hij een valmat gebruikte en hij kwam precies op de rand ervan terecht: enkel dubbel. Sindsdien gebruikt hij nooit meer een mat. Goede tip, ik zal hem onthouden. Toch ga ik denk ik voor een mat meer in plaats van een mat minder. Maar dat ben ik. Jos schudt me lachend de hand (hij heeft het zeldzame talent om van een overduidelijke uiting van leedvermaak een welgemeend vriendschappelijk gebaar te maken) en maakt direct duidelijk dat er nog minimaal 6a van me wordt verwacht. Immers: met een gebroken been kan je prima klimmen (niet gebruiken en gewoon laten hangen), Peter heeft het ook al twee periodes gedaan. Stilzitten komt in zijn boekje kennelijk ook niet voor en ik vind het fijn om dat even te horen: ik ben niet als enige de obsessieve idioot waarvoor ik soms word versleten. Het is bijzonder hoe een sport of passie iemand zo op kan slokken, dat het in korte tijd een integraal deel van zijn of haar identiteit wordt. Ongeveer 23 jaar van mijn leven heb ik niet geklommen en toch kan ik nu geen twee weken meer zonder of er een dag niet aan denken. Het begrip van anderen heb ik niet nodig om gemotiveerd te blijven, maar nu ik voor het eerst met een ingegipst been in de hal sta, is het erg prettig om een gelijkgezinde te ontmoeten die de twijfel over mijn eigen geestelijke gezondheid weer wegneemt. Natuurlijk blijf ik gewoon klimmen!

In de overhangen is mijn handicap het minst beperkend en zal het sleuren door de routes rond 6a (emmers, emmers en emmers van grepen) een interessante test van mijn krachtuithoudingsvermogen worden. Daar moet ik mijn pijlen deze tien trainingen op richten. Toch begin ik voorzichtig in een eenvoudige route op een rechtere wand. Het vraagt flink wat van de armen en voelt erg onwennig. Zoekende naar hoe ik mijn lichaam moet plaatsen met slechts één been worstel ik me door een aantal routes heen, voordat ik het aandurf om de overhangen op te zoeken. Ik kies de makkelijkste route: de witte 5c in de linker wand. De route traverseert onder een groot deel van de overhang langs en alleen de laatste paar meters gaan er echt doorheen. Tot daar zijn er dus talloze rustposities te vinden (zelfs een volledige no-hands rest) en deze wetenschap geeft me het vertrouwen om een poging te wagen. Het gaat verrassend goed. Nog steeds onwennig gaan de passen me toch nog redelijk makkelijk af. Uit onzekerheid (noem het voorzichtigheid) vraag ik na de traverse een block om uit te rusten en mijzelf samen te rapen voor de steile uitklim. Het blijkt een makkie te zijn. In een tweede poging doe ik de route in één keer, maar bovenin kom ik toch een beetje in de knoei. De vermoeidheid slaat daar al flink in de armen. Hopelijk wen ik snel aan deze 'nieuwe' klimstijl... Jos geniet in ieder geval zichtbaar van mijn pogingen om weer te klimmen en maakt foto's en een filmopname. Of het op de website geplaatst mag worden, vraagt hij. Nu betwijfel ik of het zien van gebroken benen aspirerend klimmers inspireren kan, maar mocht er beeldmateriaal online verschijnen, dan zal ik het hier zeker in een update delen.

Training 2: Dinsdag
Dinsdagavond, in de volgende training, klim ik al een stuk zelfverzekerder en minder onhandig. Na drie routes opwarmen stap ik weer in de witte 5c in de overhang. Nu top ik hem moeiteloos, wat voelt dat goed! Tijd voor het echte werk: de minte 6a in dezelfde wand. Dit is andere koek, want deze route loopt recht door de volledige lengte van de continue (ruwweg 45 graden) overhang. Elke greep is goed, dus zolang ik niet vreselijk verzuur, hoef ik voor vallen niet bang te zijn. Toch klim ik in de eerste poging veel te voorzichtig. Ik clip de setjes allemaal veel te vroeg - razend inefficiënt en een goede verklikker van angst - en vraag in totaal vijf keer om een block voordat ik boven ben. In de tweede poging durf ik al iets meer door te klimmen, maar clip ik nog steeds te vroeg. Drie blocks is het resultaat, dat kan nog steeds beter. Ik waag een derde poging. De verticale inklim is lastig en kost me veel energie. Vlak erboven heb ik mijn eerste block al nodig. Daarna zet ik door, maak ik snel meters en clip ik de setjes pas laat in. Dat voelt beter! Pas onder de lange passen op de bolling aan het eind van de route vraag ik mijn tweede block. Na kort uitrusten kan ik ook deze passen nu soepel maken. Het motiveert enorm. Als ik meters kan maken in de overhangen, kan ik zelfs nog een klein trainingseffect halen uit de komende drie weken. Donderdag meer!

In de kleedkamer raak ik weer even aan de praat met Peter. Hij vertelt nog eens over zijn eigen enkelblessures, het herstel ervan en hoe hij daarmee direct de overhangen weer in ging. Het sterkt wederom mijn vertrouwen. Zolang ik mijn voet niet probeer te gebruiken, is er amper een verhoogd risico. Vallen in een dynamisch touw geeft geen abrubte klap en in de overhangen sla je in een val niet tegen de wand. Peter zag ooit François Legrand (meervoudig wereldkampioen sportklimmen in de jaren '90) met een been in het gips in sterk overhangende 8e graads (!) routes hangen in de Franse rotsen. Natuurlijk blijf ik gewoon klimmen!

woensdag 16 maart 2011

Vallen en opstaan

Ruim een week is er nu verstreken sinds het boulderavontuur dat eindigde bij de eerste hulp in het Medisch Spectrum Twente. Gisterochtend was ik welkom op de behandelpoli voor een vervolgbehandeling en is het gips vervangen. De man die me behandelde was veel zekerder over de interpretatie van de foto's dan de behandelend arts van vorige week. Hij liet ze ons zien en wees aan dat aan de binnenzijde van mijn enkel ongeveer een kwart van de kogel van het scheenbeen is afgebroken. Het losgeraakte stuk bot zit echter nog prachtig op zijn plek en als het daar niet uit schiet, kan het weer goed aangroeien zonder operatieve ingrepen. Voorzichtig mee zijn dus... Om me daar een beetje mee te helpen, heb ik een nieuw gips gekregen dat vier weken moet blijven zitten. Met mijn blijdschap over de bewegingsruimte die ik inmiddels in het gips van vorige week begon te krijgen, is hard korte metten gemaakt: het nieuwe gips zit flink strak en geeft geen millimeter mee. Maar de verpleger heeft mijn dag al goed gemaakt door mijn onderbeen te wassen toen het oude gips eraf ging. Heerlijk, want wat voelde dat vies na een week broeien in die warme cocon. Ik denk er maar even niet over na hoe dit tweede gips over vier weken voelt (laat staan hoe het dan ruikt...).

Hoewel ik vreselijk baal van het idee om nog vier weken in het gips te moeten zitten (daar past echt geen klimschoen omheen...), ben ik ook opgelucht door deze diagnose. Door mijn ontevredenheid over de volledige afwezigheid van een duidelijke diagnose vorige week ben ik zelf wat gaan zoeken en lezen. Ik ben daardoor gaan vrezen voor een partieel gescheurde enkelband, want zowel de locatie van de pijn als de symptomen kloppen. Nu echter blijkt dat de enkelband een stuk bot heeft losgetrokken, hoop ik dat hij daardoor zelf een beetje gespaard is gebleven. In tegenstelling tot een gescheurde enkelband, kan een botbreuk volledig herstellen tot oude kracht en hij doet het nog eens sneller ook! 

Om het gips zit een zooltje en in principe mag ik het belasten, zolang me dat geen pijn doet. Ik werd meteen gewaarschuwd: in de eerste twee weken zal dat niet veel meer zijn dan een druk van twee tot drie kilogram. En inderdaad, de loopkrukken heb ik allebei nog hard nodig. Toch is het al heel wat om de linkervoet weer in de loopbeweging te betrekken. Maar lang houd ik het niet vol: al snel begint mijn voet te kloppen door de zwelling die ontstaat en moet ik weer even met het been hoog gaan zitten. Ik oefen het lopen nu veel, hopend dat ik het snel weer lang genoeg vol kan houden om de draad weer enigszins normaal op te pakken. Het mag dan wel onmogelijk zijn om volwaardige klimbewegingen te maken, dat betekent niet dat ik helemaal niets kan doen. Zolang ik in het gips zit, stel in me in ieder geval ten doel om zo veel mogelijk in mijn huidige vorm te blijven en om ondanks de sterk gereduceerde activiteit op gewicht te blijven. Mijn hardloopplannen zullen nog even op zich moeten laten wachten en op een gezonde manier afvallen is nu niet realistisch, maar het minste dat ik kan proberen is niet aankomen. Met appels, thee en vooral heel veel water weet ik echter mijn eetlust aardig in bedwang te houden. In tegenstelling tot eerder zijn een goed ontbijt, een gematigde lunch en weer een goed avondmaal voldoende om me verzadigd te houden. Daarnaast doe ik sinds donderdag dagelijks oefeningen om zoveel mogelijk spiergroepen die voor het klimmen belangrijk zijn bezig te houden. Hopelijk kan ik binnenkort het boulderhonk van Arque weer opzoeken om daar te beginnen met een aantal oefeningen op klimgrepen.

De aankomende dagen ligt de lat nog wat lager: mobiel genoeg worden om de klimhal weer op te kunnen zoeken. Nu ik mag proberen mijn voet weer langzaam in gebruik te nemen, word ik hard geconfronteerd met hoe weinig ik nog kan. Aan de andere kant is elke progressie een kleine overwinning, een stapje dichterbij weer kunnen klimmen. Over 27 dagen, op 12 april, gaat het gips eraf. Ik ga diezelfde dag nog klimmen! Wie gaat er mee?

donderdag 10 maart 2011

Gebroken ego

Wat een week! Tsjechisch wonderkind Adam Ondra schudt de sportklimgemeenschap op en zet een nieuwe standaard door vier on-sight beklimmingen van een 8c+. Vier, waarvan twee op dezelfde dag! Eén ervan waardeert hij af naar 8c. Tot op heden slaagde enkel de spanjaard Patxi Usobiaga erin een 8c+ on-sight te klimmen. Tegelijkertijd schrijft Paul Robinson bouldergeschiedenis met de lang geanticipeerde tweede beklimming van Dave Grahams monsterboulder 'The Story of Two Worlds' in Cresciano. In 2005 maakte Graham een sterk statement tegen de inflatie van boulderwaarderingen aan de bovenkant van de schaal door zijn geesteskind - op dat moment waarschijnlijk de zwaarste boulder ter wereld - niet hoger dan 8C te waarderen. Robinson maakt nu een belangrijke beslissing voor de boulderelite door 'The Story...' te bevestigen als de nieuwe standaard voor 8C. Wat een week en wat een progressie voor de klimsport! En wat doe ik? Mijn enkel breken in een lullige 6C+...


Mede omdat Michelle zekeren erg eng vindt en toch graag af en toe zou willen delen in wat mij elke dag bezig houdt, is het idee ontstaan om serieuzer bezig te gaan met boulderen. Het is meteen een uitstekende motivator om boulderen tot een integraal onderdeel van mijn training te maken. In februari heb ik daarom een degelijke valmat gekocht via René van Nihil (superfijn geholpen!) en met de nodige moeite heb ik mijn vingers weten te slaan achter één van de laatste exemplaren van de topo die de diverse bouldergebieden in de Eifel beschrijft. Het wachten was op het goede weer en toen voor deze dinsdag 12 graden en volop zon werden voorspeld, was de kogel snel door de kerk. Mijn keuze gaat naar het gebied bij Glees. Langs een heuvelrug in het bos ligt daar de afbreukkant van een lavastroom die herinnert aan het vulkanische verleden van de Eifel. Op de twee kilometer lange rij van blokken basaltgesteente is een rijkdom aan mooie boulders van een gemiddelde moeilijkheidsgraad te vinden. Ik verheug me er al weken op en heb alle plaatjes die ik kon vinden al tientallen malen verlekkerd bekeken. De topo waarschuwt dat de waarderingen in Glees 'recht straff' zijn, maar dat weerhoudt mij er niet van mijn zinnen overmoedig op een beklimming van 'Die Eisheiligen' (6C+) te zetten.


Ik word onmiddelijk weer met twee benen op de grond gezet door de eerste boulder die ik probeer. Hopend op een flash stap ik in 'Bleausard' (6A), een licht overhangende arête, maar val eruit door beroerde voetplaatsingen. Ai, die randjes zijn toch wel wat klein om me op domme kracht door de boulder te sleuren. Ik was weer eens overmoedig en word er meteen op afgestrafd. In de derde poging top ik Bleausard. Vanaf een goede startgreep maak ik een lange pas naar een redelijk randje voor de rechterhand. Bij gebrek aan een tree haak ik mijn linkerhak vlak onder mijn linkerhand in een kleine holling en trek er hard aan om mijn balans te houden in de volgende pas. De vingertoppen van mijn linkerhand vallen precies goed op de schuine rand midden boven mij en snel pak ik bij met de rechterhand. Nu kan ik mijn voeten hoog genoeg plaatsen om de laatste 80 centimeter naar de bovenkant van het blok te overbruggen. Met een vlakke linkerhand land ik op de platte, aflopende rand. Er bovenop komen blijkt nog lastig ook zonder een structuur om vast te houden. Dit soort passen zijn in de hal bijna niet te oefenen, maar gelukkig lukt het me direct om mijn voet over de rand te plaatsen en voorzichting mijn zwaartepunt over de rand te brengen. Een erg mooie boulder, maar het valt me vies tegen voor een 6A.



Bleausard

Het deukje in mijn zelfvertrouwen wordt er niet beter op als eerste pas van de zitstart, gewaardeerd op 6B+, niet wil lukken. Eerst maar eens naar een ander blok. Dat blijkt een goed idee te zijn. Ik bereid me nu beter voor, lees goed in en flash zowel 'Elefant' (5B) als 'Belissimo' (6A). Elefant is een overhangende boulder met goede, diepe grepen en klimt lekker en eenvoudig. Wat een fijn gevoel! Belissimo loopt langs de kant van het blok en is net niet verticaal. Het zijn allemaal balanspassen op minimale grepen en treden. Opgewekt probeer ik op het volgende blok de boulder 'B-Note' (6A+). Voor de eerste pas vanuit de zitstart moet ik even flink aanzetten, maar daarna is de rest eenvoudig: weer een flash! Aangemoedigd door dit succes besluit ik toch het Eisheiligenblok op te zoeken. Ik herken hem van een afstand en wat is hij imposant van dichtbij... De gladde plaat is zo'n vijf meter hoog en hangt een stuk verder over dan ik had verwacht. Over het midden loopt een verticale breuklijn, waarlangs de rechter helft van het blok drie centimeter naar voren is geschoven. Rechts ervan loopt vanaf een meter boven de grond een half zo diepe rand naar boven. Net onder de top komen beide lijnen bij elkaar. Wat een schitterende compressieboulder vormen ze samen!


In de valzone ligt een grote rotsplaat en na even denken leg ik mijn valmat neer op een voor mijn gevoel logische plek. Tijd om de boulder te bestuderen! De breuklijn blijkt veel te smal te zijn om mijn vingers in kwijt te kunnen en ik moet het dus met de uitstekende richel doen. Alleen vlak boven de grond is hij wat breder en herken in een tree. Met mijn rechtervoet daarop ga ik aan mijn linkerhand opzij hangen en probeer ik tevergeefs de eerste pas te maken. Ik heb mijn linkerhand op de verkeerde plek en kan in deze houding niet krachtig genoeg klemmen om van de grond te blijven. In een nieuwe poging met mijn linkerhand wat lager gaat het beter en kan ik mijn rechterhand na de verre pas fixeren. Om de druk van mijn linkerhand over te nemen, leg ik een hak achter de breuklijn en trek uit alle macht om de volgende pas te maken. Ik verras mijzelf door deze ook te fixeren en stop daarom direct maar met nadenken. Als ik probeer mijn rechterhand omhoog te brengen, schiet mijn hak los en val ik. Logisch, want die zat al veel te laag om nog genoeg kracht in de juiste richting mee te kunnen zetten. Eerst moet die linkervoet dus omhoog - er zit daar een prima tree - en dan kan ik mijn rechterbeen ver naar links vlaggen en zo mijn zwaartepunt op de lijn tussen mijn linkerhand en -voet brengen om de volgende pas te maken. Na een aantal pogingen lukt het me om al puzzelend de laatste greep onder de bovenkant van het blok aan raken. Ik ben alvast erg tevrden met mijzelf en begin vertrouwen te krijgen in de haalbaarheid van dit project!


Ik rust even, eet een broodje met Michelle en bedenk ondertussen dat een slechte plaatsing van mijn rechtervoet de oorzaak van mijn laatste val was. Het kost me drie pogingen om opnieuw bij deze pas te komen. Als ik dan probeer mijn hak te plaatsen onder mijn rechterhand, lukt dat niet. Omdat ik teveel naar rechts hang, zit ik mezelf daar in de weg. Ik voel mijn energie in een hoog tempo opgaan terwijl ik mijzelf tussen beide randen vast blijf klemmen, maar probeer toch opnieuw mijn hak te plaatsen. Dat lukt, maar mijn kracht is op en als ik de volgende pas probeer te maken, val ik opzij uit de boulder. Michelle ziet me gaan en vlak naast de mat met mijn linkervoet de rotsplaat raken. Ik ben uit balans en klap door mijn enkel. We horen allebei een kort en luid kraakgeluid voordat ik twee keer op mijn andere been doorhinkel en onderuit ga. Verdwaasd kruip ik terug naar de valmat en word dan pas overvallen door de razendsnel aanzwellende pijn. Michelle laat er onmiddelijk geen twijfel over bestaan dat we linea recta naar de eerste hulp gaan. In mijn 'filosofie' dat een niet gediagnostiseerde breuk er ook niet is, kan ze zich niet vinden. Ze helpt me mijn wandelschoenen aandoen en ondersteunt me zoveel mogelijk tijdens de 40 minuten lange strompeltocht terug naar de auto. Ik schaam me dood, omdat ik weet dat ze veel pijn heeft aan haar eigen kapotte knie en probeer eigenwijs zoveel mogelijk zelf te lopen. Hoe romantisch is een dagje samen uit waarop je je vriendje, jankend van de pijn, de berg af moet slepen?


Om tien uur 's avonds valt eindelijk het beslissende oordeel in een behandelkamer van de eerste hulp post van het Medisch Spectrum Twente: bandenletsel aan beide kanten van de enkel en een scheur in de binnenkant van het scheenbeen. Gips voor Sander, twee weken met het been omhoog en daarna loopgips. Dat is vast geen klimgips... Ik zal een aardig tijdje uit de running zijn en kan dan waarschijnlijk opnieuw beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen. Een schrale troost is dat ik daar de afgelopen twee maanden toch al weinig aan heb gedaan. Zoals meestal heb ik weer een harde reminder nodig gehad aan mijn eigen kwetsbaarheid en beperkingen. Natuurlijk was het pech om zo ongelukkig terecht te komen, maar het zou dom zijn om het niet te zien als een harde les. Het was overmoedig om een voor mij moeilijke, hoge boulder te proberen zonder spotter en met slechts een enkele valmat op een keiharde ondergrond. Een tweede mat had me al voor een gebroken enkel kunnen behoeden. Zodra ik hersteld ben, koop ik die tweede mat en reis ik terug naar Glees om mijn wraak te nemen op Die Eisheiligen. Ik kijk er nu al naar uit!

maandag 7 maart 2011

Een gewichtige zaak

"Goede training is niet altijd leuk," schreef ik maandag. Maart is inmiddels al begonnen en dat betekent dat ik onaangenaam herinnerd word aan een minder leuk trainingsaspect dat ik rond begin februari voor me uit heb geschoven naar de volgende maand, het begin van het buitenseizoen. Toen leek dat nog een heel eind, maar dat valt nu toch tegen. Ik heb het over 'gewichtsmanagement' en ik heb er een hekel aan. Het spreekt voor zich dat een laag lichaamsgewicht voordelig is in de klimsport. Preciezer nog: een hoge ratio van (vinger)kracht versus lichaamsgewicht is waar een klimmer gebaat bij is. Samen zijn ze goed voor de helft van 'de grote vier' die Dave MacLeod in mijn trainingsbijbel beschrijft (de andere helft bestaat uit techniek en uithoudingsvermogen). Klimmen is echter geen cardiovasculaire sport en draagt dus niet enorm veel bij aan gewichtsverlies. Voor wie niet over de luxe beschikt om dagelijks meerdere uren te kunnen klimmen, is het een oplossing om de klimtraining aan te vullen met wat efficiënte vetverbranding. Omdat ik er weinig voor voel om ook maar een minuut te veel te spenderen aan deze geestdodende bezigheid, wil ik proberen het maximaal efficiënt te doen en ben ik maar wat 'huiswerk' gaan doen.


Laat ik eens beginnen met een doel stellen. Tot welk punt is vermageren gezond en/of nog nuttig? MacLeod heeft de lichamelijk kenmerken van een doorsnede van de mondiale klimelite op een rijtje gezet en concludeert dat voor mannen het vetpercentage rond 4% ligt en voor vrouwen rond 10-12%. Oef... Goddank stelt hij daarna direct dat dit voor de 'normale mens' zonder professionele begeleiding bijna niet op een gezonde manier haalbaar is. Onder vrouwen met vetpercentages lager dan ongeveer 20% blijkt bijvoorbeeld een sterk verhoogd aantal te kampen met amenorroe (uitblijven van de menstruatie). De vrouwelijke klimmers onder ons doen er verstandiger een vetprecentage van ongeveer 22% tot hun streven te maken. Voor mannen is dit 8-10%. Zo, dat klinkt als een doel! Nu ben ik niet in staat om zelf mijn vetpercentage te meten, maar ongetwijfeld is dat ergens binnen het netwerk van sportfaciliteiten dat de universiteit biedt te regelen. Tot die tijd val ik terug op de eenvoudiger (en veel onnauwkeuriger) 'pinch an inch' methode. Deze richtlijn stelt dat als je op minimaal drie plekken op je lichaam (voorkant bovenbeen, direct boven het heupbeen en bij op triceps) een inch vet kan beetpakken, er nog prima wat af kan. In dat geval kan er bij mij nog wel wat af, ik pak op alledrie de plekken moeiteloos een centimeter of drie... Enerzijds confronterend, maar aan de andere kant biedt het natuurlijk hoop dat er winst te boeken valt in mijn klimniveau door simpelweg een aantal kilo's te verliezen. Ik heb een doel en de naderende start van het buitenseizoen is een uitstekende motivator!


Dan deel twee van het huiswerk: hoe verbrand ik zo adequaat mogelijk vet? Goede voeding speelt hier natuurlijk een sleutelrol, maar dat is een interessant onderwerp voor een volgend bericht. Hier wil ik het over actieve vetverbranding hebben en een efficiënte manier daarvoor - en de manier van mijn keuze - zonder veel voor klimmen overbodige spiermassa op te bouwen (spierweefsel is aanzienlijk zwaarder dan vet) is hardlopen. Na een beetje lezen bleek al vlot dat mijn idee dat vetverbranding het hoogst is bij een continue inspanning bij een relatief lage hartslag (rond 65% van de maximale hartslag), een achterhaalde misvatting is. Het is inderdaad waar dat bij een dergelijke hartslag procentueel de meeste energie uit vetverbranding wordt gehaald. Maar bij een hogere hartslag is het totale energieverbruik zo veel hoger, dat ondanks het lagere rendement absoluut gezien aanzienlijk meer vet wordt verbrand. Het wordt dus intervaltraining voor mij: flink doorlopen bij 80-85% van de maximale hartslag, afgewisseld met herstellen in een lager tempo bij zo'n 65% ervan. De intervallen mogen een halve tot enkele minuten duren en een totaaltijd van langer dan 20 minuten (na opwarmen) is genoeg. 


Ik heb dus zojuist de goedkoopste hartslagmeter die ik kon vinden besteld (ongelooflijk wat een arsenaal aan zinloze toeters en bellen er op die apparaten bestaat...) en hopelijk kan ik deze week nog aan de slag! Het begint allemaal met het vaststellen van mijn persoonlijke maximale hartslag. Dat is even eenvoudig als onaantrekkelijk: een half uur hardlopen en daarna in een flinke sprint helemaal tot het randje gaan. De hartslag op het moment voordat ik ter aarde stort en bijeen geveegd kan worden, is mijn maximale hartslag. Ik heb er nu al geen zin in...

woensdag 2 maart 2011

Persoonlijke zwaktes

In mijn vorige bericht stelde ik dat een goede training vooral gericht is op persoonlijke zwaktes. Klinkt simpel, maar blijkt in de praktijk toch minder eenvoudig te zijn dan verwacht. Onvermogen tot zelfreflectie, subjectiviteit, ego en ijdelheid buiten beschouwing gelaten (en dat is ook in mijn geval een niet geheel terechte vereenvoudiging van de situatie...), is het vaak niet makkelijk om binnen de complexe fysiologie van klimmen specifiek aan te wijzen waarom het soms gewoon niet wil lukken. Ik schrijf hierover, omdat ik er op het moment ook slachtoffer van ben: ik loop in de steil overhangende voorklimroutes tegen een plafond dat zo'n drie gradaties lager ligt dan de routes die ik op de minder steile wanden kan uitklimmen. Hoewel de meeste klimmers die ik in de hal spreek hetzelfde ervaren (soms zelfs in nog sterkere mate), valt het me op dat het voor de beste klimmers niet op lijkt te gaan. Laat ik daarom eens aannemen dat het voor mij (en daarmee voor vele medeklimmers) vastzit op een persoonlijke zwakte. Maar wat is precies het zwakke punt?

Waarschuwing: hier volgt een langdradige uiteenzetting...

Het meest opvallende verschil dat de voorklimroutes van de minder steile routes onderscheidt, is de allround fysieke inspanning die ze vereisen. De grepen zijn beter, maar om de armen voldoende te ontlasten is een combinatie van goede voetentechniek en veel lichaamsspanning nodig om het lichaamsgewicht ook in de horizontale daken nog grotendeels met de benen te dragen. Niet uit te vlakken - maar wel makkelijk te vergeten - is dat de techniek van klimmen in steil terrein aanzienlijk complexer is dan in het meer verticale regime. Mijn eerste gedachte is dan ook dat een gebrek aan een combinatie van specifieke kracht en techniek er verantwoordelijk voor is dat ik voor het einde van de routes met volledig opgepompte onderarmen uit de muur kom vallen. Ik twijfel aan deze theorie om het volgende: in de rechter overhang zitten twee routes (paars 6b en geel 6b+) waarin op twee punten een volledige rust te vinden is, die ik met meer gemak klim dan elke andere route in de hal met een vergelijkbare waardering. Als deze rustposities in mijn geval simpelweg de gelegenheid bieden om te herstellen van een gebrekkige tocht ernaartoe, dan hadden beide routes wel een bijpassende, lagere waardering gekregen. Immers: ze zouden dan voor iedereen makkelijker zijn en dat is kennelijk niet het geval.

Een alternatieve en wellicht logischer verklaring is dan een gebrek aan vermogen om langdurig een anaerobe krachtinspanning te leveren. In het engels wordt dit vaak 'power endurance' genoemd, ik noem het hier maar even 'krachtuithoudingsvermogen'. Gek genoeg ervaar ik dit op de minder steile wanddelen niet als een opvallende zwakte. Zou krachtuithoudingsvermogen zo specifiek gerelateerd kunnen zijn aan de aard van de inspanning dat in een flinke overhang mijn onderarmen relatief sneller verzuren? Wie het weet, mag het zeggen...

Een lichtpuntje in het verhaal is dat het voor de inrichting van mijn training niet heel veel verschil hoeft te maken of ik de diagnose van mijn zwakste punt nu leg bij kracht en techniek of bij krachtuithoudingsvermogen. Ik ben geenszins een sportfysioloog, maar voor zover ik het goed begrepen heb, zijn de fysiologische aanpassingen aan krachttraining (in het bijzonder die van vingers en onderarmen) een uitermate langzaam proces dat jaren kan duren, voordat een groot verschil merkbaar is. De fysiologische aanpassingen op training van het krachtuithoudigsvermogen daarentegen zijn vooral gericht op een betere doorbloeding. Hier is het lichaam wat bedrevener in en daarom kan een goed trainingsregime binnen enkele weken al flinke resultaten opleveren. Wat dat voor de inrichting van mijn training betekent, is dat kracht continu met een goede regelmaat en veel geduld getraind moet worden, terwijl het krachtuithoudingsvermogen in de laatste maand voor een geplande prestatiepiek (een bezoek aan rotsen...) bijgespijkerd moet kunnen worden. Dus of mijn zwakte nu bij de kracht en techniek of bij het krachtuithoudingsvermogen ligt, het zwaartepunt van mijn training zal het grootste deel van de tijd bij het eerste moeten liggen. Ofwel: veel boulderen!

Binnenkort begint het buitenseizoen en zullen de eerste routes op rotsen weer geklommen worden. In de weken ervoor zal ik proberen een goed trainingsregime voor krachtuithoudingsvermogen te volgen (daarover binnenkort meer) en dan ontdek ik vanzelf of alle het peinzen en nadenken erover nuttig is geweest. Theorie en praktijk zijn helaas vaak twee verschillende zaken... Een mooie bijkomstigheid: als ik deze weken van veel verzuren erop heb zitten en ik weet hoe nuttig het trainen van mijn krachtuithoudingsvermogen is geweest, kan ik hopelijk ook de vraag beantwoorden waar dit bericht mee begon.