Progressie?

Aanzienlijk langer dan de bedoeling was heb ik hier geen update meer geplaatst. Dat wil echter niet zeggen dat er niets is gebeurd! Eind mei vertrok ik met Frans, Peter en Koen richting het Italiaanse klimparadijs Finale Ligure om daar een week te blijven. Hoewel ik hoopte het 7a-plateau te overstijgen waarop ik sinds september vorig jaar al bivakkeer, heb ik geprobeerd de verwachtingen laag te houden: Finale staat bekend om haar moeilijke klimmen en genadeloze waarderingen. Dat bleek al snel terecht te zijn en allemaal moesten we de eerste dagen even wennen aan het feit dat zelfs 6a niet altijd onsightbaar bleek te zijn. Toen die knop om was gezet, heb ik geweldig kunnen klimmen in prachtige routes. Maar met een drietal 6c+ routes als topprestatie, zat er voor mij geen persoonlijk record in. Het kwam even heel dichtbij toen ik op de laatste dag uit de laatste pas viel van een atletische 7a+ door een enorm dak. De energie was echter op en meer zat er na een week zwoegen niet in. Op de terugweg naar Nederland maakten we nog een tweedaagse stop in het basiskamp van onze vereniging Onsight in Fontainebleau. Uitbrakken van zeven zware dagen in Finale op de rotsblokken van sectoren Isatis en Rocher Canon was lekker, maar zoals te verwachten volledig vrij van topprestaties. Zwaarder dan 6A heb ik er niet geboulderd. Ik zou er graag een keer fris naartoe gaan! Hoewel er in Finale foto's zijn genomen van de mooiste route die ik ooit heb geklommen (Per Uscire Dalle Tenebre, 6c+), heb ik mijn camera sinds de terugtocht niet meer kunnen vinden. Helaas dus wederom een fotoloos bericht...

In de maanden die volgden heb ik vooral veel geboulderd. Een dag in de Kakushöhle in de Duitse Eifel werd mijn eerste serieuze bouldersessie op rots en leverde onder andere de beklimming van een tweetal mooie 6B+'en en een 6C op. In een tweede sessie - dichter bij huis op de Siamesische Zwilling in het Teutoburger Wald - klom ik nog een 6B+ en een erg toffe 6C. Aangemoedigd door de voor mijn kunnen goede resultaten legde ik de lat wat hoger in een derde sessie - op het rotsblok Boone, ook in het Teutoburger Wald. Na anderhalf uur uitwerken van de lange traverse Boone (6C+), moest ik opgeven vanwege een tot bloedens toe doorgesleten vingertop. Alle (ongeveer twintig) passen lukten en ik kon ze in twee stukken doorlinken. Een goede reden om snel terug te gaan dus... Ik sloot de sessie af met de boulder Mills die volgens mijn lijstje 7A zou moeten zijn. Na ongeveer 10 minuten topte ik hem met een investering die heel passend zou zijn voor een 6B+. Wel is er een veel moeilijker variant mogelijk waarbij ik een goede greep hoog in de boulder oversla. Hij zit net links buiten de 'logische' directe lijn en het voelt niet heel onnatuurlijk hem te elimineren. Deze variant lukte me deze sessie niet meer en voelde meer als een 7A. Nog een reden om dit blok weer op te zoeken!

Hoewel de boulderresultaten van de afgelopen maanden motiverend zijn, was het belangrijkste moment voor mijn motivatie de beklimming van de route Banane op overhangende sector Schinder van de Dreikaiserstuhl. De slechts tien meter lange route heeft een aantal flink fysieke passen op erg kleine grepen en klimt meer als een boulder dan een sportroute. Een hele middag kostte het om de (voor mij) eenvoudigste sequence uit te werken en nog eens een middag om hem in de vierde poging volledig door te linken. Met een waardering aan de bovenkant van de Duitse VIII+, is het mijn eerste 7b en is het psychologische 7a plafond doorbroken. Het is tijd om mijn duur weer terug te trainen en hopelijk dit najaar de rotsen nogmaals op te zoeken om meer routes boven de 7a te klimmen. Ik heb eindelijk het gevoel dat ik weer vorder!

Drie redenen om terug te gaan naar Berdorf

Alleen het binnenlopen van het klimgebied bij het Luxemburgse Berdorf maakt de reis al de moeite waard. Vanaf de hooggelegen vlakte dalen we af in het bos en al snel bevinden we ons in een steeds smaller wordende kloof tussen wild gevormde zandsteenrotsen. Als de kloof zich weer opent, sta ik tussen indrukwekkende, ruim 30 meter hoge rotsplaten, vooral licht overhangend. De eerste klimmers zijn al in actie. Het zal wel druk worden dit paasweekend... Het is mijn eerste bezoek aan Berdorf en ik ben Frans, Roel, Liesbeth en Peter nu al dankbaar voor de uitnodiging. Erg groot is het gebied niet, maar ik zal al snel ontdekken dat elke route die ik er klim, de moeite waard is. Wat een kwaliteit! In de drie dagen die volgen probeer ik tevergeefs mijn persoonlijke grens te verleggen door mij aan het niveau van Frans op te trekken. Hoewel ik mijn moeilijkste projecten niet uit weet te klimmen, verras ik mijzelf met hoe dichtbij ik weet te komen. Ik mag dan wel geen persoonlijk record vestigen, ik zal zeker als een betere klimmer en gemotiveerder dan ooit naar huis gaan!

De beste prestatie van het weekend lever ik al op de eerste dag: Parapluie, een 7a met als duidelijke crux een groot dak. Een makkelijke inklim (5c) leidt naar een rust direct onder het dak en dan volgt een sequentie van tien passen om over de dakrand te komen. De uitklim is weer verticaal, biedt volop mogelijkheid tot rusten en is vrij eenvoudig (5c). In de eerste twee pogingen is het vooral zoeken naar de juiste bewegingen en voetplaatsingen. Poging drie verknoei ik zelf en in poging vier klim ik Parapluie zonder al teveel moeite uit. Frans klimt de route in de poging erna ook. Waar ik een krachtige, dynamische oplossing voor de cruxpassage kies, lost hij het statisch op door zijn hak boven zijn linkerhand (!) te haken en zich daaraan af te blocken. Bizar! Eerder op de dag mislukt mijn onsight-poging in Willy (6c), een absolute gebiedsklassieker. Het mag de pret niet drukken, want het is een schitterende route: mooi gelegen, erg divers, technisch en vooral behoorlijk lang en continu. Ik sta niet ver genoeg boven het niveau van de route om te compenseren voor alle energie die ik verlies door mijn fouten en het zoeken naar de juiste bewegingen. Ergens in de bovenste helft beeindigt de zwaartekracht abrupt mijn poging.

In de twee dagen die volgen klim ik wel tweemaal een 6b+ onsight, eerst La Plage en later Les deux Secrétaires. Hoewel ik in de laatste meters van La Plage even moet vechten tegen de verzuring, gaan beide routes relatief makkelijk en dat geeft me het gevoel dat ik meer moet kunnen. Dit weekend zal het echter niet gebeuren. Frans en ik zoeken de populaire route Yellow Submarine (7a) op en om een lang verhaal kort te maken vergooien we er vooral veel energie in. We doen veel teveel pogingen veel te snel achter elkaar en blijven door de vermoeidheid en veel technisch prutswerk vallen, danwel in de hooggelegen crux, danwel net erna. Ik trek mijn vingertop bovendien tot bloedens toe open op een klein greepje in de cruxpassage. Omdat we beiden het geduld niet op kunnen brengen om tussen de pogingen te herstellen (het lukt immers steeds net niet!), klimmen we de route tot overmaat van ramp niet uit en sparen we vooral veel airmiles. Ik probeer er het voordeel maar van te zien: op deze manier is het trainingseffect zonder meer het grootst. Enigszins gefrustreerd laten we de route na een groot aantal pogingen achter en besluiten we er tijdens dit bezoek ook niet weer terug te komen. Hoewel het een mooie, technische route is, lijkt het ons beter hier tijdens een volgende bezoek pas naar terug te keren om ons verdere frustratie te besparen.


Het grootste deel van zowel de tweede als de derde dag besteden we aan Deiwel en Infernale, respectievelijk gewaardeerd op 7b+ en 7b (beide lijken ze mij persoonlijk een halve graad lichter). In stijl kunnen de routes haast niet meer van elkaar verschillen en beide bieden ze mij een flinke uitdaging. Deiwel is kort en erg fysiek in een flinke overhang, terwijl Infernale lang, verticaal en veel meer op balans is. Pas aan het einde van de 26 meter lange route zitten vier fysieke passen, waarvan de laatste een volledige dyno. Twee schitterende routes! De meeste tijd besteed ik aan het uitwerken van Deiwel. Vanuit een bizarre zitstart (staan kan er niet) volgen 18 zware passen tot het einde van de overhang. De uitklim erna is eenvoudig. Na een flink aantal pogingen kan ik alle passen uitgerust zonder veel moeite maken, maar blijkt een het linken van alle 18 een brug te ver. Structureel moet ik stoppen en rusten op de 13e pas. Voor de afwisseling klim ik de route Choco Prince, vlak naast Deiwel en eveneens door de overhang. Ik heb de cruxpassage niet snel genoeg door en mis de onsight. In een tweede poging top ik Choco Prince vrij eenvoudig. De waardering van de route stond ooit op 7a en is inmiddels verlaagd tot 6b+. Voor een 7a is het inderdaad te eenvoudig, maar 6b+ doet de route in mijn ogen ook geen recht. Laat ik het een 6c noemen. Als Frans daarna Deiwel uitklimt in een prachtig solide en beheerste poging, besluit ik met hem mee te verhuizen en de laatste middag te spenderen in Infernale. Voor Deiwel mis ik een stukje krachtuithoudingsvermogen en ik ben vastberaden dit in de overhangen van Arque te gaan trainen. Tijdens een volgend bezoek stap ik er zeker weer in!


Infernale blijkt een aangename verrassing te zijn. Bang voor een technisch monster (verticaal, 26 meter en 7b...) verbaas ik mezelf met mijn eerste poging waarin ik met slechts twee blocks boven kom. Na een prettige inklim volgt een lastige plaat-crux met een paar technische, lange passen. Ik ben net niet lang genoeg om de slechtste grepen over te kunnen slaan en dat maakt het een erg technische passage. Direct erna volgt echter weer een eenvoudig stukje klimmen en een joekel van een rustpositie waar ik met een vuistverklemming bijna volledig in kan herstellen. De laatste meters van Infernale blijken daarna de moeilijkste te zijn. Vanaf een aantal kleine randjes moet ik een enorme pas maken naar een groot drievingergat. Daarin kan ik mijn voeten hoger plaatsen en nog zo'n lange pas maken naar een vergelijkbaar gat, ditmaal net goed voor twee vingers en een stuk slechter te belasten. Ver boven mij zie ik een bandje: daar moet ik naartoe. Nadat ik mijn voeten zo hoog mogelijk heb gezet, mis ik net vijf centimeter om erbij te kunnen. Springen dus... Ik grijp naar heb bandje en blijk niets in handen te hebben en val. In de tweede poging vind ik een beter greepje en ernaast blijkt er nog een te zitten voor de andere hand. Met mijn linkervoet in het tweevingergat waar ik vandaag kwam, kan ik nu de laatste pas maken: een volledige sprong van krap anderhalve meter naar een emmer van een greep. Erboven zit het relais. De sprong blijkt mee te vallen, maar ik vraag me af hoe moeilijk hij is als ik de voorgaande 25 meter zonder blocks zou hebben afgelegd. In mijn tweede poging klim ik de route amper beter dan de eerste en Frans verrast ons allebei door Infernale in zijn derde poging al uit te klimmen. Wat een geweldige beloning voor het compromisloze volhouden dat we deze drie dagen hebben gedaan! Het is inmiddels al laat en ik doe mijn derde poging in Infernale om de setjes er weer uit te halen. Misschien helpt deze ongedwongen mindset me, want ik klim voorbij de plaatcrux naar de rust, herstel daar en haal zonder moeite het eerste gat bovenin de route. De pas naar het tweede gat gaat eveneens goed, maar dan verpruts ik het. Ik zoek tevergeefs naar een manier om de greep beter te belasten ter voorbereiding van de sprong naar het bandje. Het kost me teveel energie en ik val als ik hem uiteindelijk alsnog probeer te maken. Zonder al te lang te wachten sleep ik me er weer naartoe en maak ik de sprong naar het relais. Zo dichtbij en zo onverwacht! Het is te laat om te rusten en herstellen voor nog een poging, maar ik weet zeker dat ik Infernale snel kan uitklimmen. Nog een reden om terug te gaan naar Berdorf!

Twee dagen in het Teutoburger Wald

Het duurde een maand langer dan verwacht, maar dat maakt het genot alleen maar groter: de eerste klimmeters op rotsen! Twee dagen lang mag ik mezelf uitdagen op de zandstenen rotsformaties van het Teutoburger Wald. Het zijn de enige rotsen binnen een uur rijden van Enschede en daarom bekend terrein voor me. Maar na een winter lang getraind te hebben in de hal, hoop ik ondanks de tegenslag van de gebroken enkel op een hoger niveau te klimmen dan bij eerdere bezoeken aan het gebied.

Vrijdag ga ik met Wilroy en Michelle naar het Dreikaiserstuhl massief. Ik vind het de mooiste rotsformatie van de omgeving en de aanwezigheid van een mooi aantal routes in de 5e graad biedt het Wilroy de gelegenheid te wennen aan de karakteristieke vormen van de zandsteenrotsen en wellicht om een poging tot voorklimmen te doen. Maar met geen enkele route tussen 6b+ en 7a+/b dwingt het mij om de lat direct erg hoog te leggen. Rechts van de Dreikaiserstuhl ligt een overhangende wand met daarop de drie moeilijkste routes van het Teutoburger Wald. Ik heb mijn zinnen gezet om de makkelijkste van de drie, 'Banane', met een waardering ergens tussen 7a+ en 7b al een flinke uitdaging voor mij. Maar eerst warmen we op in een drietal makkelijker routes. Ik klim ze voor, Wilroy klimt ze na en dat gaat hem erg goed af.

Voor- en naklimmen tijdens het opwarmen

Na de derde route besluit ik Banane te gaan bekijken. Het is een korte route, in totaal vier haken en ik denk nog geen tien meter lang. Dat betekent waarschijnlijk dat de passen lastig zijn voor de gegeven waardering. De rots hangt in zijn geheel een graad of twintig over en net onder de top zit nog een klein dakje. Vanaf de grond lijkt het middenstuk echter het moeilijkst. Bah, wat zit daar weinig structuur... Ik besluit het gewoon maar eens te proberen. De inklim tot de eerste haak valt mee en daar ben ik blij mee: het is geen fijne plek om te vallen. Maar daarna 'begint' de route direct: met rechts overkruisen naar een randje, indraaien en met links door naar het volgende randje. Net erboven zit een redelijke ondergreep voor rechts, maar met een gebrek aan goede treden is het zwaar om daar goed in te komen. Het lukt en ik kan de tweede haak inclippen. Hoog tijd voor een block om het vervolg eens rustig te bekijken. Ik zie twee manieren om door te klimmen en probeer natuurlijk eerst de verkeerde. Het blijkt moeilijker te zijn dan ik hoopte. Gelukkig is het alternatief net wat eenvoudiger: vanaf de ondergreep maak ik een lange pas naar een mono die ik met mijn linker middelvinger pak. Er past precies een vingerkootje in. Nu kan ik mijn voeten hoger plaatsen en nogmaals met links doorgaan naar de volgende greep, weer een randje. Er volgt en erg fysieke pas naar rechts, waar ik met twee vingers een vrij diepe pocket kan pakken. Het is de beste greep tot nu toe. Vanaf hier clip ik de derde haak. Gauw weer even blocken voor een rust. Pas hierna volgt wat voor mij de crux van Banane blijkt te zijn. Onder de rand van het dakje zitten twee minuscule greepjes vanwaar ik een pas moet maken naar een goede greep over de dakrand. Ik pruts enorm met mijn voetplaatsing (waar zijn die treden?) en het kost me een aantal pogingen om er voorbij te komen. Twee passen onder de laatste haak zie ik de oplossing niet meer en omdat ik inmiddels aardig vermoeid ben, stel ik dit uit tot de volgende poging. Ik laat de setjes alvast hangen. Hier gaat nog flink wat werk in zitten...

Hangend aan de mono in Banane

De beurt is aan Wilroy en hij klimt zijn eerste route voor. Met gemak! Ik voel me nog niet genoeg hersteld voor een tweede poging in Banane en stap daarom in een 6b+ op de zijkant van hetzelfde rotsblok. Hij ziet er leuk uit en blijkt nog leuker te zijn. Na een makkelijke inklim duikt de route een flinke overhang met enorme grepen in. De route volgt de overhang met atletische passen half traverserend naar het relais een meter of zes naar rechts. Het klimt heerlijk en voor ik het weet ben ik boven. Nadat Wilroy een tweede route heeft voorgeklommen, besluiten we beide nog een laatste route te doen voordat we naar huis gaan. Aangezien ik mijn materiaal nog in Banane heb hangen, is de keuze voor mij duidelijk. De passen gaan al wat makkelijker en ik ben redelijk snel bij de dakrand. Ik maak de cruxpas nog een keer en dan houd ik het voor gezien. Een mooi project voor een volgend bezoek!

Twee inklimroutes

Zaterdag ga ik met Koen en Frans naar het Plisseetal, een massief met wat meer routes hoog in de zesde en laag in de zevende graad. Naast twee platen is er een grillige wand met grote structuren, een aantal kleine dakjes en een enorm dak bovenaan: sector Monster. Koen begint op deze wand met de gelijknamige route. Net voorbij de helft splitst Monster in een linker en rechter uitklim. Koen en Frans kiezen voor de linker en makkelijker variant. Omdat ik deze in het verleden al eens geklommen heb, besluit ik nu voor de rechter variant te gaan, volgens de topo een 6c+/7a. Het eerste deel van de route gaat over een aantal grote structuren en door een klein dakje, samen goed voor een waardering rond de 6b. Vanuit een goede rust begint dan de lastige, overhangende uitklim. De moeilijkheid blijkt bijna volledig in de laatste vier passen te zitten. Ik kies een onhandige aanpak en val. Na wat proberen kom ik boven via een pas die zo zwaar en 'verkeerd' voelt, dat ik niet geloof dat dit de oplossing is. Als Koen de route even later in zijn eerste poging klimt, kan hij me een goede tip geven en na wat proberen in een tweede en derde poging vind ik uiteindelijk een methode die goed werkt voor mij. Frans blijkt er ook ruzie mee te hebben en besluit mee te doen met Koens volgende uitdaging.

Terwijl ik mijn energie besteed aan Monster, wagen zij zich aan de imposante 'Bruhlmaschine', een 7a+ die met een dyno recht door het grote dak heen gaat. Koen vind na een aantal flinke sprongen en valpartijen de juiste passen en klimt de route in de volgende poging uit. Het is een feest om naar te kijken. Ik besluit ook maar eens een poging te wagen. In het dak maken ik alle passen juist, maar in de sprong weet ik de greep over de dakrand enkel met mijn vingertoppen te pakken en ik val. In de volgende pogingen gaat het alleen maar minder, dus ik besluit om me aan het setje omhoog te sleuren en de uitklim na de sprong eerst te proberen. Dat blijkt dan weer een inkoppertje te zijn. Ik heb het gevoel dat Bruhlmaschine goed in mijn bereik ligt en dat ik in een iets frissere toestand goede kansen heb. Wat een verschil met Banane, dat toch dezelfde moeilijkheidsgraad krijgt! Frans weet de sprong ook in zijn tweede poging te maken, het ziet er super gecontrolleerd uit. Ik kan de verleiding amper weerstaan om ook een tweede poging te wagen, maar besluit toch om mijn laatste energie aan Monster te besteden. Het wordt beloond: zonder al te veel moeite klim ik de route in deze vierde poging uit.

We sluiten af door alledrie nog een poging te doen in een 7a op de plaat naast sector Monster, maar moeten allemaal onderweg een keer blocken om te puzzelen op de technisch lastige passen. Zoals te verwachten was, is een 7a plaat-route niet eenvoudig en vooral erg eng om voor te klimmen. Nog een projectje voor de volgende keer... Al met al heb ik twee dagen erg gezellig en motiverend geklommen. De eerste meters rots van 2011 smaken naar meer!

Waar we liever niet aan denken...

Zeven van de tien trainingen zitten er inmiddels op en afgelopen zaterdag heb ik zelfs vier eenvoudige routes geklommen op de rotsen van het Brumleytal in het Teutoburger Wald. De eerste routes van het jaar, heerlijk! Ik kan niet wachten tot het gips eraf is en ik er weer met vier ledematen volledig voor kan gaan. Hoewel de trainingen in de hal niet onverdienstelijk gaan (de minte 6a in de linkeroverhang is inmiddels uitgeklommen, net als een geel/witte improvisatieroute in de rechter overhang en de zwarte 6a ernaast gaat inmiddels met een enkele block), begint de eenzijdige manier van klimmen zijn tol te vragen. Het is een bekende trainingswijsheid: te veel herhaling van een patroon zonder afwisseling verhoogt de kans op blessures flink. Hoe en wanneer precies weet ik niet, maar ik heb mijn linkerschouder licht overbelast. Sommige bewegingen boven het hoofd en duwende bewegingen zoals opdrukken zijn pijnlijk. Aangezien klimmen in de overhangen prima gaat en er tijdens het klimmen bijna nooit duwende bewegingen worden gemaakt, is het me enigszins een raadsel hoe ik deze blessure heb opgelopen. Michelle suggereerde dat het fanatieke lopen op krukken van de eerste twee weken na de breuk wel eens de oorzaak zou kunnen zijn. Ik hoop dat ze gelijk heeft en ik er gauw weer alles mee kan.

Hoewel ik me recent al een beetje heb ingelezen in revalidatie en vooral preventie van blessures, heeft mijn pijnlijke schouder me bewogen er wat serieuzer in te duiken. Als het kalf verdronken is, dempt men de put... Ik behoor tot de groep klimmers die zichzelf te vaak onverwoestbaar acht en pas stopt met trainen als hij te zwak is om naar de hal te kruipen. Maar hoe meer ik lees, hoe meer ik gedwongen word om eerlijk naar mijzelf te zijn: de moderne klimdisciplines (sportklimmen en boulderen in het bijzonder) zijn bijzonder belastend voor het lichaam. Omdat de sport nog in zijn kinderschoenen staat, is goede statistiek over blessures door overbelasting (niet door vallen) amper beschikbaar en veel (sport)fysiologisch onderzoek is nog niet uitgevoerd. Bevlogen klimmers met een achtergrond in sportfysiologie zoals Dave MacLeod, Eric Hörst en Juan Martin Miranda gebruiken het internet als medium om hun kennis te delen, maar zijn helaas nog dungezaaid en worden evenwel beperkt door het gebrek aan bestaande statistiek. Niet zelden spreken ze elkaar zelfs tegen. Ik kijk in ieder geval vol verwachting uit naar het boek dat MacLeod aan het schrijven is over klimblessures. Er is echter geen wetenschapper nodig om na het luisteren en lezen van verhalen van een doorsnee van de klimwereld te concluderen dat het nagenoeg onmogelijk is een langdurig actieve klimmer te vinden die nog niet gestuit is op (al dan niet chronisch) blessureleed. Eric Hörst spreekt op zijn website over een eigen en een vergelijkbaar Brits onderzoek waaruit blijkt dat 86% van de ondervraagden te maken heeft gehad met een 'significant non-fall injury'. De hoogste scoorders zijn blessures aan de vingerpezen (43%), elleboogtendinitis (25%) en schouderblessures (16%). Geen verrassende uitkomst zou ik zeggen...

Als ik een leven lang wil blijven klimmen, zal ik mijn lichaam moeten respecteren en er goed naar moeten blijven luisteren. Ik stel mijzelf daarom ten doel om me goed in te lezen in de beschikbare informatie over de relevante fysiologie en om blessurepreventie een integraal onderdeel van mijn trainings te maken. Een aantal belangrijke factoren die bijdragen aan het opbouwen van blessures kunnen ondervangen worden met goede trainingsgewoontes. Ik begin in dit artikel met een poging tot een opsomming van de belangrijkste factoren, ongetwijfeld ver van compleet. Hopelijk volgen er in de toekomst meer gedetailleerde artikelen over specifieke lichaamsdelen, blessures en trainingsgewoontes.

Onevenwichtige spierontwikkeling

Hoewel klimmen een intensieve workout voor een groot deel van het lichaam kan zijn, blijven een aantal spiergroepen (veelal geassocieerd met 'duwende' bewegingen) flink achtergesteld. De resulterende onbalans in spierontwikkeling trekt gewrichten uit hun natuurlijk uitlijning en kan artritis en irritatie en slijtage van de botten en ligamenten veroorzaken. Het is daarom belangrijk om naast de klimtrainingen ook de antagonisten van veelgebruike spieren te ontwikkelen. In mijn trainingsschema zit altijd minimaal 48 uur rust tussen opeenvolgende intensieve klimtraingen (zie verderop) en de rustdag ertussen gebruik ik onder andere voor een antagonistentraining. De triceps, borstspieren en een deel van het schoudergewricht oefen ik door op te drukken. Het training van de onderrug is nodig om de sterke core te compenseren die nodig is in overhangend terrein. Ik moet hierbij vertellen dat ik ook mijn buikspieren extra oefen, omdat ik het gevoel heb tijdens het klimmen gebaat te zijn bij deze aanvullende krachttraining. Met een gewicht train ik het uitdrukken van mijn schouder als tegenhanger van al het sleurwerk aan de klimwand.

Een beetje extra aandacht is op zijn plek voor het schoudergewricht en daar ben ik op gedrukt door mijn dreigende schouderblessure. De extreme beweeglijkheid van het schoudergewricht danken we aan de kwetsbare ligging van het balvormige uiteinde van het opperarmbeen (humerus) in een kleine, ondiepe kom op het uiteinde van het schouderblad (scapula). Vergelijk het met de ligging van een golfbal op zijn pin. De stabiliteit van het gewricht ligt in handen van de rotator cuff, een viertal kleine spieren en hun pezen die samen met de teres major en de schouderspier (deltoid) het opperarmbeen en het schouderblad verbinden. Aangezien de schouder in het bijzonder kwetsbaar is bij bovenhoofdse bewegingen, doen klimmers er verstandig aan te zorgen dat de rotator cuff sterk is. Scheuren van rotator cuff spieren zijn niet onbekend in de klimwereld en verdomd vervelend om van te herstellen (vaak niet mogelijk zonder operatie). Ik heb daarom een elastische oefenband gekocht en neem mij voor om vanaf nu minimaal drie keer per week een viertal oefeningen te herhalen om de rotator cuff sterker te maken.

Eenzijdige griptechniek

Afgelopen december heb ik mijn rechter ringvinger geblesseerd door teveel op te kleine greepjes te trainen. Ik weet nog steeds niet zeker wat er stuk was (ik vermoed nu dat het irritatie van het PIP gewricht was), maar ik heb ruim twee maanden met een ingetapete, aan mijn middelvinger gespalkte ringvinger moet trainen, voordat ik weer pijnvrij op kleine randjes kon klimmen. In MacLeods artikelen las ik dat een vergelijkbare blessure veel klimmers treft in hun eerste jaren en ook weer relatief eenvoudig voorkomen had kunnen worden door een gevarieerdere griptechniek. Gek genoeg komen de meeste klimmers er pas achter, nadat ze hun vinger gemold hebben. Laat ik het daarom hier ook bespreken en hopen dat iemand het leest, voordat hij op zoek gaat naar informatie over zijn inmiddels geblesseerde vinger. Let wel, hoewel een verbeterde griptechniek veel vingerblessures kan voorkomen, blijven de vingers altijd een aandachtspunt. Pezen passen zich fysiologisch veel langzamer aan dan spieren en mede daardoor zijn klimmers vooral in de eerste jaren bijzonder getraind in het stuktrekken van hun eigen pezen. Niet voor niets zit bijna de helft van de blessures in bovengenoemde onderzoeken in de vingers.

Voor velen geldt dat ze van nature de grootste statische vingerkracht hebben in de arqué positie (vaak ook de gesloten grip of crimp genoemd). We zijn daarom snel geneigd om deze techniek te pas en te onpas te gebruiken op alle soorten grepen. Helaas is de arqué positie ook verreweg de meeste belastende voor de ringbandjes (de geleiders van de pezen die de vingers bewegen) en gewrichten. De veel minder belastende open grip technieken (met gesterkte vingers) kunnen echter net zo sterk worden en een gevarieerde toepassing van de diverse griptechnieken kan veel blessureleed voorkomen. Ja, het is frustrerend om een flinke stap terug te doen en de nu nog zwakke open grip te gaan gebruiken, maar op de lange termijn loont het. Ik train immers om beter te worden en niet om tijdens de training te presteren. In alle makkelijkere routes die ik klim, probeer ik nu uitsluitend een open grip te gebruiken en daarnaast doe ik regelmatig oefeningen waarbij ik met een open grip aan randjes ga hangen.

Gebrek aan warming up

Zoals in elke sport bestaat een belangrijk deel van blessurepreventie uit een goede warming up. Als de bloedsomloop goed op gang is gebracht en alle spieren los zijn gewerkt, is het lichaam voorbereid op de zware belastingen die volgen. Daarnaast verhoogt een goede warming up de prestaties tijdens de training flink (zo'n 10 tot 20%, afhankelijk van de bron). Veel klimmers, waaronder regelmatig ook ikzelf, besteden er toch te weinig aandacht aan. Snel een paar makkelijke routes klimmen is niet genoeg. Het begin van een goede warming up is het verhogen van de hartslag en daarmee de bloedsomloop richting de spieren en pezen. Dit kan door joggen (al dan niet op de plek), springen, enzovoort. Een paar minuten is genoeg. Volgens sommigen is het belangrijk hierna uitgebreid alle spieren te rekken, maar het effect hiervan is voor zover ik weet nooit aangetoond en staat ter discussie. Wat in ieder geval nuttig is, is het loswerken van een aantal spieren: de nek rollen, de schouders en polsen draaien, onderarmen rekken en de pezen in de vingers even masseren. Pas daarna volgt het ritueel waar ik meestal mee begin: het klimmen van makkelijke routes, progressief oplopend in niveau. Het aantal baseer ik op hoe 'opgewarmd' ik me voel. Soms is vier routes genoeg, soms heb ik er acht nodig voor hetzelfde gevoel. Al met al zou het hele ritueel zo'n 20 tot 30 minuten duren. Laat ik me ook eens voornemen om het in zijn volledigheid toe te gaan passen.

Gebrekkige techniek

Hoe fysiek klimmen soms ook kan zijn, kracht kan nooit compenseren voor een gebrek aan techniek. Maar behalve de prestatie, komt techniek ook blessurepreventie ten goede. Inspanningen worden minimaal gehouden en abrubte belastingen van spieren, pezen en gewrichten worden beperkt tot een minimum. Een voet die wegglipt door gebrekkige techniek, veroorzaakt een grote krachtpiek op de vingers, ellebogen of schouders. Daarom is het ook belangrijk om de meest belastende onderdelen van de training direct na de warming up te doen. Bouw de intensiteit af naarmate de training vordert. Als de vermoeidheid toeneemt, neemt de coordinatie af en wordt daardoor de kans op blessures groter. Wanneer ik een krachttraining doe, probeer ik niet tot volledige uitputting te klimmen. In een training van het krachtuithoudingsvermogen begin ik anaeroob in routes die zo'n 3-4 niveaus onder mijn redpoint max liggen en sluit ik aeroob af in aanzienlijk eenvoudiger routes op een hoog tempo.

Inflexibiliteit van de spieren
Lenigheid is nuttig tijdens het klimmen, maar verlaagt ook weer de kans op blessures. Een soepele, flexibele spier kan aanzienlijk hardere klappen opvangen (denk bijvoorbeeld aan volledig dynamische passen) dan een stugge, vaste spier. Dit geldt natuurlijk ook voor de pezen die de aanhechting van de spier voor hun rekening nemen. Sinds kort gebruik ik daarom wekelijks drie van mijn rustdagen om strekoefeningen te doen van in ieder geval de schouders, hamstrings en heupen. En dat is hard nodig, want man, wat ben ik een stijve plank...

Onvoldoende herstel na trainingen 

Spieropbouw gebeurt niet tijdens, maar na een training. Daar is tijd en de beschikbaarheid van de juiste voedingsstoffen voor nodig. Hetzelfde geldt voor het aanvullen van de verbruikte brandstof in de spieren (glycogen). Een goede vuistregel voor normale mensen is dat na een krachtige training een herstel van ongeveer 48 uur nodig is voor de betreffende spieren. Tenzij ik van plan ben grote volumetrainingen te doen op lage intensiteit, plan ik daarom altijd een rustdag tussen twee opeenvolgende trainingen in. Deze is prima te gebruiken voor de antagonistentraining, rekoefeningen en aanvullende cardiovasculaire training zoals hardlopen.

Een artikel over goede voeding ter voorbereiding van en voor het herstal na een training wil ik nog schrijven en volgt hopelijk binnenkort. Hier is het alvast interessant om te melden dat ons metabolisme de handige functie heeft om in de eerste twee uur na een training extra efficiënt is in het herstellen van de glygocenvoorraad. Dat kan het alleen als er voldoende koolhydraten beschikbaar zijn en daarom is het nuttig om direct na een training wat koolhydraten te eten. Ik neem zelf altijd twee krentenbollen of mueslirepen mee. Vervelend om te weten is dat alcohol het herstel hopeloos overhoop gooit. Ik heb daarom het biertje dat ik eerder nog wel eens dronk na het klimmen afgezworen en ingeruild voor een alcoholvrij drankje. Eerlijk is eerlijk: het bevalt erg goed.

Zo, een flinke lap tekst en ook voor mij een aantal goede voornemens die een vast onderdeel van elke training zouden moeten worden. Beter nog: het moeten trainingsgewoontes worden.