Waar we liever niet aan denken...

Zeven van de tien trainingen zitten er inmiddels op en afgelopen zaterdag heb ik zelfs vier eenvoudige routes geklommen op de rotsen van het Brumleytal in het Teutoburger Wald. De eerste routes van het jaar, heerlijk! Ik kan niet wachten tot het gips eraf is en ik er weer met vier ledematen volledig voor kan gaan. Hoewel de trainingen in de hal niet onverdienstelijk gaan (de minte 6a in de linkeroverhang is inmiddels uitgeklommen, net als een geel/witte improvisatieroute in de rechter overhang en de zwarte 6a ernaast gaat inmiddels met een enkele block), begint de eenzijdige manier van klimmen zijn tol te vragen. Het is een bekende trainingswijsheid: te veel herhaling van een patroon zonder afwisseling verhoogt de kans op blessures flink. Hoe en wanneer precies weet ik niet, maar ik heb mijn linkerschouder licht overbelast. Sommige bewegingen boven het hoofd en duwende bewegingen zoals opdrukken zijn pijnlijk. Aangezien klimmen in de overhangen prima gaat en er tijdens het klimmen bijna nooit duwende bewegingen worden gemaakt, is het me enigszins een raadsel hoe ik deze blessure heb opgelopen. Michelle suggereerde dat het fanatieke lopen op krukken van de eerste twee weken na de breuk wel eens de oorzaak zou kunnen zijn. Ik hoop dat ze gelijk heeft en ik er gauw weer alles mee kan.

Hoewel ik me recent al een beetje heb ingelezen in revalidatie en vooral preventie van blessures, heeft mijn pijnlijke schouder me bewogen er wat serieuzer in te duiken. Als het kalf verdronken is, dempt men de put... Ik behoor tot de groep klimmers die zichzelf te vaak onverwoestbaar acht en pas stopt met trainen als hij te zwak is om naar de hal te kruipen. Maar hoe meer ik lees, hoe meer ik gedwongen word om eerlijk naar mijzelf te zijn: de moderne klimdisciplines (sportklimmen en boulderen in het bijzonder) zijn bijzonder belastend voor het lichaam. Omdat de sport nog in zijn kinderschoenen staat, is goede statistiek over blessures door overbelasting (niet door vallen) amper beschikbaar en veel (sport)fysiologisch onderzoek is nog niet uitgevoerd. Bevlogen klimmers met een achtergrond in sportfysiologie zoals Dave MacLeod, Eric Hörst en Juan Martin Miranda gebruiken het internet als medium om hun kennis te delen, maar zijn helaas nog dungezaaid en worden evenwel beperkt door het gebrek aan bestaande statistiek. Niet zelden spreken ze elkaar zelfs tegen. Ik kijk in ieder geval vol verwachting uit naar het boek dat MacLeod aan het schrijven is over klimblessures. Er is echter geen wetenschapper nodig om na het luisteren en lezen van verhalen van een doorsnee van de klimwereld te concluderen dat het nagenoeg onmogelijk is een langdurig actieve klimmer te vinden die nog niet gestuit is op (al dan niet chronisch) blessureleed. Eric Hörst spreekt op zijn website over een eigen en een vergelijkbaar Brits onderzoek waaruit blijkt dat 86% van de ondervraagden te maken heeft gehad met een 'significant non-fall injury'. De hoogste scoorders zijn blessures aan de vingerpezen (43%), elleboogtendinitis (25%) en schouderblessures (16%). Geen verrassende uitkomst zou ik zeggen...

Als ik een leven lang wil blijven klimmen, zal ik mijn lichaam moeten respecteren en er goed naar moeten blijven luisteren. Ik stel mijzelf daarom ten doel om me goed in te lezen in de beschikbare informatie over de relevante fysiologie en om blessurepreventie een integraal onderdeel van mijn trainings te maken. Een aantal belangrijke factoren die bijdragen aan het opbouwen van blessures kunnen ondervangen worden met goede trainingsgewoontes. Ik begin in dit artikel met een poging tot een opsomming van de belangrijkste factoren, ongetwijfeld ver van compleet. Hopelijk volgen er in de toekomst meer gedetailleerde artikelen over specifieke lichaamsdelen, blessures en trainingsgewoontes.

Onevenwichtige spierontwikkeling

Hoewel klimmen een intensieve workout voor een groot deel van het lichaam kan zijn, blijven een aantal spiergroepen (veelal geassocieerd met 'duwende' bewegingen) flink achtergesteld. De resulterende onbalans in spierontwikkeling trekt gewrichten uit hun natuurlijk uitlijning en kan artritis en irritatie en slijtage van de botten en ligamenten veroorzaken. Het is daarom belangrijk om naast de klimtrainingen ook de antagonisten van veelgebruike spieren te ontwikkelen. In mijn trainingsschema zit altijd minimaal 48 uur rust tussen opeenvolgende intensieve klimtraingen (zie verderop) en de rustdag ertussen gebruik ik onder andere voor een antagonistentraining. De triceps, borstspieren en een deel van het schoudergewricht oefen ik door op te drukken. Het training van de onderrug is nodig om de sterke core te compenseren die nodig is in overhangend terrein. Ik moet hierbij vertellen dat ik ook mijn buikspieren extra oefen, omdat ik het gevoel heb tijdens het klimmen gebaat te zijn bij deze aanvullende krachttraining. Met een gewicht train ik het uitdrukken van mijn schouder als tegenhanger van al het sleurwerk aan de klimwand.

Een beetje extra aandacht is op zijn plek voor het schoudergewricht en daar ben ik op gedrukt door mijn dreigende schouderblessure. De extreme beweeglijkheid van het schoudergewricht danken we aan de kwetsbare ligging van het balvormige uiteinde van het opperarmbeen (humerus) in een kleine, ondiepe kom op het uiteinde van het schouderblad (scapula). Vergelijk het met de ligging van een golfbal op zijn pin. De stabiliteit van het gewricht ligt in handen van de rotator cuff, een viertal kleine spieren en hun pezen die samen met de teres major en de schouderspier (deltoid) het opperarmbeen en het schouderblad verbinden. Aangezien de schouder in het bijzonder kwetsbaar is bij bovenhoofdse bewegingen, doen klimmers er verstandig aan te zorgen dat de rotator cuff sterk is. Scheuren van rotator cuff spieren zijn niet onbekend in de klimwereld en verdomd vervelend om van te herstellen (vaak niet mogelijk zonder operatie). Ik heb daarom een elastische oefenband gekocht en neem mij voor om vanaf nu minimaal drie keer per week een viertal oefeningen te herhalen om de rotator cuff sterker te maken.

Eenzijdige griptechniek

Afgelopen december heb ik mijn rechter ringvinger geblesseerd door teveel op te kleine greepjes te trainen. Ik weet nog steeds niet zeker wat er stuk was (ik vermoed nu dat het irritatie van het PIP gewricht was), maar ik heb ruim twee maanden met een ingetapete, aan mijn middelvinger gespalkte ringvinger moet trainen, voordat ik weer pijnvrij op kleine randjes kon klimmen. In MacLeods artikelen las ik dat een vergelijkbare blessure veel klimmers treft in hun eerste jaren en ook weer relatief eenvoudig voorkomen had kunnen worden door een gevarieerdere griptechniek. Gek genoeg komen de meeste klimmers er pas achter, nadat ze hun vinger gemold hebben. Laat ik het daarom hier ook bespreken en hopen dat iemand het leest, voordat hij op zoek gaat naar informatie over zijn inmiddels geblesseerde vinger. Let wel, hoewel een verbeterde griptechniek veel vingerblessures kan voorkomen, blijven de vingers altijd een aandachtspunt. Pezen passen zich fysiologisch veel langzamer aan dan spieren en mede daardoor zijn klimmers vooral in de eerste jaren bijzonder getraind in het stuktrekken van hun eigen pezen. Niet voor niets zit bijna de helft van de blessures in bovengenoemde onderzoeken in de vingers.

Voor velen geldt dat ze van nature de grootste statische vingerkracht hebben in de arqué positie (vaak ook de gesloten grip of crimp genoemd). We zijn daarom snel geneigd om deze techniek te pas en te onpas te gebruiken op alle soorten grepen. Helaas is de arqué positie ook verreweg de meeste belastende voor de ringbandjes (de geleiders van de pezen die de vingers bewegen) en gewrichten. De veel minder belastende open grip technieken (met gesterkte vingers) kunnen echter net zo sterk worden en een gevarieerde toepassing van de diverse griptechnieken kan veel blessureleed voorkomen. Ja, het is frustrerend om een flinke stap terug te doen en de nu nog zwakke open grip te gaan gebruiken, maar op de lange termijn loont het. Ik train immers om beter te worden en niet om tijdens de training te presteren. In alle makkelijkere routes die ik klim, probeer ik nu uitsluitend een open grip te gebruiken en daarnaast doe ik regelmatig oefeningen waarbij ik met een open grip aan randjes ga hangen.

Gebrek aan warming up

Zoals in elke sport bestaat een belangrijk deel van blessurepreventie uit een goede warming up. Als de bloedsomloop goed op gang is gebracht en alle spieren los zijn gewerkt, is het lichaam voorbereid op de zware belastingen die volgen. Daarnaast verhoogt een goede warming up de prestaties tijdens de training flink (zo'n 10 tot 20%, afhankelijk van de bron). Veel klimmers, waaronder regelmatig ook ikzelf, besteden er toch te weinig aandacht aan. Snel een paar makkelijke routes klimmen is niet genoeg. Het begin van een goede warming up is het verhogen van de hartslag en daarmee de bloedsomloop richting de spieren en pezen. Dit kan door joggen (al dan niet op de plek), springen, enzovoort. Een paar minuten is genoeg. Volgens sommigen is het belangrijk hierna uitgebreid alle spieren te rekken, maar het effect hiervan is voor zover ik weet nooit aangetoond en staat ter discussie. Wat in ieder geval nuttig is, is het loswerken van een aantal spieren: de nek rollen, de schouders en polsen draaien, onderarmen rekken en de pezen in de vingers even masseren. Pas daarna volgt het ritueel waar ik meestal mee begin: het klimmen van makkelijke routes, progressief oplopend in niveau. Het aantal baseer ik op hoe 'opgewarmd' ik me voel. Soms is vier routes genoeg, soms heb ik er acht nodig voor hetzelfde gevoel. Al met al zou het hele ritueel zo'n 20 tot 30 minuten duren. Laat ik me ook eens voornemen om het in zijn volledigheid toe te gaan passen.

Gebrekkige techniek

Hoe fysiek klimmen soms ook kan zijn, kracht kan nooit compenseren voor een gebrek aan techniek. Maar behalve de prestatie, komt techniek ook blessurepreventie ten goede. Inspanningen worden minimaal gehouden en abrubte belastingen van spieren, pezen en gewrichten worden beperkt tot een minimum. Een voet die wegglipt door gebrekkige techniek, veroorzaakt een grote krachtpiek op de vingers, ellebogen of schouders. Daarom is het ook belangrijk om de meest belastende onderdelen van de training direct na de warming up te doen. Bouw de intensiteit af naarmate de training vordert. Als de vermoeidheid toeneemt, neemt de coordinatie af en wordt daardoor de kans op blessures groter. Wanneer ik een krachttraining doe, probeer ik niet tot volledige uitputting te klimmen. In een training van het krachtuithoudingsvermogen begin ik anaeroob in routes die zo'n 3-4 niveaus onder mijn redpoint max liggen en sluit ik aeroob af in aanzienlijk eenvoudiger routes op een hoog tempo.

Inflexibiliteit van de spieren
Lenigheid is nuttig tijdens het klimmen, maar verlaagt ook weer de kans op blessures. Een soepele, flexibele spier kan aanzienlijk hardere klappen opvangen (denk bijvoorbeeld aan volledig dynamische passen) dan een stugge, vaste spier. Dit geldt natuurlijk ook voor de pezen die de aanhechting van de spier voor hun rekening nemen. Sinds kort gebruik ik daarom wekelijks drie van mijn rustdagen om strekoefeningen te doen van in ieder geval de schouders, hamstrings en heupen. En dat is hard nodig, want man, wat ben ik een stijve plank...

Onvoldoende herstel na trainingen 

Spieropbouw gebeurt niet tijdens, maar na een training. Daar is tijd en de beschikbaarheid van de juiste voedingsstoffen voor nodig. Hetzelfde geldt voor het aanvullen van de verbruikte brandstof in de spieren (glycogen). Een goede vuistregel voor normale mensen is dat na een krachtige training een herstel van ongeveer 48 uur nodig is voor de betreffende spieren. Tenzij ik van plan ben grote volumetrainingen te doen op lage intensiteit, plan ik daarom altijd een rustdag tussen twee opeenvolgende trainingen in. Deze is prima te gebruiken voor de antagonistentraining, rekoefeningen en aanvullende cardiovasculaire training zoals hardlopen.

Een artikel over goede voeding ter voorbereiding van en voor het herstal na een training wil ik nog schrijven en volgt hopelijk binnenkort. Hier is het alvast interessant om te melden dat ons metabolisme de handige functie heeft om in de eerste twee uur na een training extra efficiënt is in het herstellen van de glygocenvoorraad. Dat kan het alleen als er voldoende koolhydraten beschikbaar zijn en daarom is het nuttig om direct na een training wat koolhydraten te eten. Ik neem zelf altijd twee krentenbollen of mueslirepen mee. Vervelend om te weten is dat alcohol het herstel hopeloos overhoop gooit. Ik heb daarom het biertje dat ik eerder nog wel eens dronk na het klimmen afgezworen en ingeruild voor een alcoholvrij drankje. Eerlijk is eerlijk: het bevalt erg goed.

Zo, een flinke lap tekst en ook voor mij een aantal goede voornemens die een vast onderdeel van elke training zouden moeten worden. Beter nog: het moeten trainingsgewoontes worden.