"Goede training is niet altijd leuk," schreef ik maandag. Maart is inmiddels al begonnen en dat betekent dat ik onaangenaam herinnerd word aan een minder leuk trainingsaspect dat ik rond begin februari voor me uit heb geschoven naar de volgende maand, het begin van het buitenseizoen. Toen leek dat nog een heel eind, maar dat valt nu toch tegen. Ik heb het over 'gewichtsmanagement' en ik heb er een hekel aan. Het spreekt voor zich dat een laag lichaamsgewicht voordelig is in de klimsport. Preciezer nog: een hoge ratio van (vinger)kracht versus lichaamsgewicht is waar een klimmer gebaat bij is. Samen zijn ze goed voor de helft van 'de grote vier' die Dave MacLeod in mijn trainingsbijbel beschrijft (de andere helft bestaat uit techniek en uithoudingsvermogen). Klimmen is echter geen cardiovasculaire sport en draagt dus niet enorm veel bij aan gewichtsverlies. Voor wie niet over de luxe beschikt om dagelijks meerdere uren te kunnen klimmen, is het een oplossing om de klimtraining aan te vullen met wat efficiënte vetverbranding. Omdat ik er weinig voor voel om ook maar een minuut te veel te spenderen aan deze geestdodende bezigheid, wil ik proberen het maximaal efficiënt te doen en ben ik maar wat 'huiswerk' gaan doen.
Laat ik eens beginnen met een doel stellen. Tot welk punt is vermageren gezond en/of nog nuttig? MacLeod heeft de lichamelijk kenmerken van een doorsnede van de mondiale klimelite op een rijtje gezet en concludeert dat voor mannen het vetpercentage rond 4% ligt en voor vrouwen rond 10-12%. Oef... Goddank stelt hij daarna direct dat dit voor de 'normale mens' zonder professionele begeleiding bijna niet op een gezonde manier haalbaar is. Onder vrouwen met vetpercentages lager dan ongeveer 20% blijkt bijvoorbeeld een sterk verhoogd aantal te kampen met amenorroe (uitblijven van de menstruatie). De vrouwelijke klimmers onder ons doen er verstandiger een vetprecentage van ongeveer 22% tot hun streven te maken. Voor mannen is dit 8-10%. Zo, dat klinkt als een doel! Nu ben ik niet in staat om zelf mijn vetpercentage te meten, maar ongetwijfeld is dat ergens binnen het netwerk van sportfaciliteiten dat de universiteit biedt te regelen. Tot die tijd val ik terug op de eenvoudiger (en veel onnauwkeuriger) 'pinch an inch' methode. Deze richtlijn stelt dat als je op minimaal drie plekken op je lichaam (voorkant bovenbeen, direct boven het heupbeen en bij op triceps) een inch vet kan beetpakken, er nog prima wat af kan. In dat geval kan er bij mij nog wel wat af, ik pak op alledrie de plekken moeiteloos een centimeter of drie... Enerzijds confronterend, maar aan de andere kant biedt het natuurlijk hoop dat er winst te boeken valt in mijn klimniveau door simpelweg een aantal kilo's te verliezen. Ik heb een doel en de naderende start van het buitenseizoen is een uitstekende motivator!
Dan deel twee van het huiswerk: hoe verbrand ik zo adequaat mogelijk vet? Goede voeding speelt hier natuurlijk een sleutelrol, maar dat is een interessant onderwerp voor een volgend bericht. Hier wil ik het over actieve vetverbranding hebben en een efficiënte manier daarvoor - en de manier van mijn keuze - zonder veel voor klimmen overbodige spiermassa op te bouwen (spierweefsel is aanzienlijk zwaarder dan vet) is hardlopen. Na een beetje lezen bleek al vlot dat mijn idee dat vetverbranding het hoogst is bij een continue inspanning bij een relatief lage hartslag (rond 65% van de maximale hartslag), een achterhaalde misvatting is. Het is inderdaad waar dat bij een dergelijke hartslag procentueel de meeste energie uit vetverbranding wordt gehaald. Maar bij een hogere hartslag is het totale energieverbruik zo veel hoger, dat ondanks het lagere rendement absoluut gezien aanzienlijk meer vet wordt verbrand. Het wordt dus intervaltraining voor mij: flink doorlopen bij 80-85% van de maximale hartslag, afgewisseld met herstellen in een lager tempo bij zo'n 65% ervan. De intervallen mogen een halve tot enkele minuten duren en een totaaltijd van langer dan 20 minuten (na opwarmen) is genoeg.
Ik heb dus zojuist de goedkoopste hartslagmeter die ik kon vinden besteld (ongelooflijk wat een arsenaal aan zinloze toeters en bellen er op die apparaten bestaat...) en hopelijk kan ik deze week nog aan de slag! Het begint allemaal met het vaststellen van mijn persoonlijke maximale hartslag. Dat is even eenvoudig als onaantrekkelijk: een half uur hardlopen en daarna in een flinke sprint helemaal tot het randje gaan. De hartslag op het moment voordat ik ter aarde stort en bijeen geveegd kan worden, is mijn maximale hartslag. Ik heb er nu al geen zin in...
Geen opmerkingen:
Een reactie posten